Biologisk alder: Genetik, livsstil eller kosttilskud? Den allerstørste forskel du selv kan gøre for at holde kroppens celler unge

Af Luuna Sommer Udgivet: 31. januar 2025 Opdateret: 3. februar 2025

De seneste år er der kommet en del fokus på biologisk alder – altså den alder, vores krop reelt har, modsat den kronologiske alder, som bestemmes af årstallet på vores fødselsattest.

Men hvad er biologisk alder? I hvilket omfang kan du selv påvirke den? Og giver det mening at jagte det lange liv? Handler det ikke i højere grad om at have det godt, mens vi er her? Eller hænger de to ting sammen?

I denne artikel giver jeg dig indblik i, hvad der påvirker vores biologiske alder, og hvordan du bedst kan gøre en forskel, når du vil nedsætte hastigheden på din krops aldringsproces. For selvom du ikke kan ændre dine gener og miljømæssige omgivelser, er der overraskende meget, du selv kan skrue på.

Du får bl.a. svar på:

• Hvad er biologisk alder?
• Hvilken betydning har den?
• Hvad påvirker vores biologiske alder?
• Hvor stor effekt har kosten på en lav biologisk alder?
• Hvor meget betyder motion, rygning, alkohol og stress?
• Kan kosttilskud alene bremse biologisk aldring?
• Hvordan spiller genetikken ind på din biologiske alder?

Som specialist i varigt vægttab og højere livskvalitet møder jeg mange, der lever med symptomer og sygdomme, som de tror, bare følger med alderen. Men det er ikke sandt. Vi kan i høj grad selv påvirke, hvor hurtigt – eller langsomt – kroppen ældes, og hvordan det føles at være i den imens.

Lad os allerførst se på, hvad der er op og ned ift. biologisk alder.

Hvad er biologisk alder – og hvilken betydning har den?

Biologisk alder er et mål for kroppens reelle fysiologiske tilstand og funktionsniveau. Den kan både være højere og lavere end den alder, vi måler ud fra vores fødselsdato. F.eks. kan en person på 60 år derfor have en biologisk alder på 50 – eller omvendt.

Den biologiske alder bliver bl.a. påvirket af celleaktivitet, hormonbalance, længden på telomerer og graden af inflammation i vores kroppe.

Hvad er telomerer?

Telomerer er små, beskyttende kapper på dine DNA-strenge. Du kan se dem som den lille plastiksnip på et snørebånd. Længden på dem afgør, hvor gamle vi bliver. Når vores celler skades, forkorter det telomererne. Omvendt kan vi forsinke forkortelsesprocessen med f.eks. kosttilskud, kost og motion.

De fleste kroniske sygdomme opstår, i takt med at vi ældes. En lavere biologisk alder er altså forbundet med færre aldersrelaterede sygdomme og højere livskvalitet.

For målet er selvfølgelig ikke kun at leve så længe som muligt, men også at vi har det godt, mens vi er her. De fleste vil nok være enige i, at det er nemmere at leve et godt liv, når man ikke har ondt og er syg, men derimod sprudler af energi og glæde og er rørig nok til at foretage de aktiviteter, der betyder noget.

Hvordan måles biologisk alder?

Den biologiske alder måles ud fra forskellige biomarkører – f.eks. telomerlængde, D-vitaminstatus, blodsukker, inflammationstal, kolesterol, fedtprocent, knoglestruktur og muskelmasse.

Tilsammen giver det en indikation af kroppens egentlige alder.

Hvad påvirker vores biologiske alder?

Der er flere forskellige ting, der spiller ind på vores biologiske alder – på godt og ondt.

Overordnet kigger vi på fire større faktorer:

• Livsstil (f.eks. kost, kosttilskud, motion og rygning)
• Stress
• Genetik
• Miljø (forurening, støj).

Selvom genetikken er én af dem, er der altså meget, vi selv kan gøre for at påvirke vores biologiske aldring. Spørger du mig, er én af dem særligt effektfuld – og den skal vi kigge på nu.

Biologisk alder & kost: Hvad gør en sund kost ved kroppen?

Cellerne har brug for bestemte næringsstoffer for at opretholde deres funktioner og beskytte sig imod skader. Samtidig forkortes telomererne naturligt med alderen, men den rette kost og livsstil kan forsinke processen.

Det, du putter i munden, har enorm indflydelse på kroppen, fordi du gør det flere gange hver eneste dag.

Selvfølgelig kan visse kosttilskud også have effekt. Men hvis du spiser optimalt, har kosten isoleret set den allerstørste indvirkning på din bodyage (altså biologiske alder).

Og hvad er så optimalt?

Det er, at du overvejende indtager sunde og naturlige råvarer, som er fyldt med de vigtige næringsstoffer og andre byggeklodser, som din krops celler har brug for. Og som gerne er fri for rester af plantegifte o.l. Derfor anbefaler jeg at spise økologiske produkter i så stort et omfang som muligt.

Jeg kalder det cellemad, og det er overordnet set mad, der:

• holder niveauet af blodsukker og insulin stabilt
• er antiinflammatorisk
• er rig på antioxidanter, vitaminer, mineraler og gode fedtstoffer
• begrænser mængden af stivelse og dårlige fedtstoffer
• ikke er forarbejdet eller indeholder mange E-numre og tilsætningsstoffer.

Eksempler på næringsstoffer, vitaminer og mad, der gavner din biologiske alder
Antioxidanter: Neutraliserer de frie radikaler, som kan skade cellernes DNA og struktur.
Findes f.eks. i blåbær, hindbær, grøn te, mørk chokolade (mindst 70 % kakao), spinat og broccoli.

Polyfenoler: Stoffer i planter, som beskytter cellerne mod aldring og fremmer reparationen af dem.
Findes f.eks. i olivenolie, grønkål, valnødder, kaffe og krydderier som gurkemeje.

Folsyre og B12: Essentielt for DNA-syntese og reparation.
Findes f.eks. i spinat, bælgfrugter og fisk.

Kosten spiller ind på alt fra tarmbakterier og stofskifte til inflammation, blodsukker og insulinniveau samt den kognitive og mentale tilstand.

Hvad du spiser, er altså et valg, du træffer flere gange dagligt. På samme måde påvirker måden, du spiser maden på, din biologiske alder.

Med måden mener jeg:

• sammensætning af måltiderne og den effekt, det har på din biokemi (det, der sker i kroppen, efter at du har spist*)
• dit fokus på maden, når du spiser den
• faste, som giver kroppen ro til at reparere og regenerere sig selv, så du undgår unødigt slid på cellernes energifabrik, mitokondrierne.

“Vi er alle forskellige, så derfor er der ikke én løsning, der gælder alle. Konsekvensen er, at de “almindelige sunde kostprincipper” ikke virker for mange. Det fortæller jeg mere om lige om lidt.

Med den rette mad på den rette måde kan du lade din kost være din medicin, og din medicin være din kost”.

Kan kosttilskud bremse biologisk aldring?

Der er masser af kosttilskud, som har gavnlig effekt på dine celler og dermed din biologiske alder, f.eks. antioxidanter, probiotika, folinsyre, selen, vitamin D og B12-vitamin.

Men hvis du lader dine måltider bestå af gode, naturlige råvarer – grøntsager, proteiner og sunde fedtstoffer – i høj kvalitet, så har du skabt et godt udgangspunkt gennem kosten.

Og omvendt: Hvis den kost, du indtager flere gange om dagen, ikke indeholder nok vitaminer, mineraler og næringsstoffer og ikke gavner dine celler, så kan du tage ti forskellige tilskud, uden at det nytter ret meget.

Kosttilskud er altså et fint supplement. Men det løser ikke problemet, hvis kosten er utilstrækkelig.

Hvor stor en rolle spiller motion for den biologiske alder?

Motion bliver ofte nævnt som en livsforlængende faktor. Det er der også meget, der underbygger. Men jeg synes, det er vigtigt at påpege, at motion ikke behøver at betyde, man knokler afsted i motionscentret eller udenfor. Det handler i lige så høj grad om at holde hjernen og nervesystemet i balance og sikre hjernens funktion.

Man kan bevæge sin krop på mange måder, f.eks. dyrke yoga, danse, gå ture eller træne fascia (bindevæv). Det gælder ikke kun om at få pulsen højt op og opbygge muskler, og det behøver ikke at være udmattende. Det vigtige er at få en form for bevægelse ind i dit liv, som du holder fast i, fordi du holder af det. En større forståelse for, hvordan kroppen hænger sammen og hvad der gavner den, hjælper på motivationen til at gøre nogle af de tiltag, der kan have en positiv effekt på kroppens aldringsproces.

Motion har også en gavnlig effekt på lymfesystemet, som er vigtigt for din sundhed og aldring. Det kommer jeg nærmere ind på lidt senere i artiklen.

Rygning og alkohol

Der er vist ikke mange, der er i tvivl om, at rygning og alkohol påvirker den biologiske alder rigtig negativt. Ved at undgå det kan du gøre en stor indsats for både at begrænse skaden på dine telomerer og undgå at vække de gener, der øger risikoen for livsstilssygdomme og tidlig aldring.

Stress og kroppens biokemi

Stress, ensomhed og psykisk mistrivsel påvirker også den biologiske aldring. Måske kender du en, der fik gråt hår henover en travl eller svær periode af livet. Kan du skabe et mindre stressfuldt liv, er det selvfølgelig godt.

Men hvordan spiller stress egentlig ind på vores aldring?

Et højt niveau af stresshormonet kortisol påvirker bl.a. insulinfølsomhed, dvs. hvor nemt eller svært din krop har ved at håndtere kulhydrater. Og så har vi balladen.

Blodsukkeret stiger, når du spiser kulhydratrige måltider. Normalt vil bugspytkirtlen nu udsende en velafstemt mængde insulin, som regulerer det øgede blodsukker efter måltidet. Men ved nedsat insulinfølsomhed er cellerne dårlige til at udnytte og regulere insulinniveauet. Bugspytkirtlen forsøger at kompensere ved at sende endnu mere insulin ud i systemet for at få blodsukkeret ned. Resultatet er, at cellerne over tid kun bliver endnu mere sløve til at udnytte det – og det skaber inflammation (som jeg forklarer om lidt).

Forestil dig så, at du indtager tre kulhydratrige måltider om dagen – plus lidt snacks, sukkerholdige drikkevarer eller alkohol i ny og næ. Men din krop formår ikke at omdanne det optimalt og modarbejder sig selv. Gennem år kan det føre til decideret insulinresistens.

Som om det ikke er nok, fører overproduktion af insulin til inflammation i din krop. Når der konsekvent er mere insulin i blodet, end kroppen kan omsætte, bliver dit immunforsvar aktiveret. Det sætter ind med inflammation – en naturlig proces til at forsvare og reparere kroppen ved akutte farer som virus, bakterier og betændelse. Men når immunsystemet hele tiden er aktivt, bliver inflammationstilstanden kronisk, og dét kan komme til udtryk som bl.a. forhøjet blodtryk, kolesterol, smerter, gigt, tarmsygdomme, psoriasis og migræne.

Overgangsalderen ændrer spillereglerne

Det her bliver særligt aktuelt for mange af os – 70 procent af alle kvinder – når vi rammer overgangsalderen. Kroppen fungerer simpelthen anderledes derefter, og det betyder, at der skal skrues på nogle lidt andre knapper end før. Hvis vi ikke tager hensyn til de ændrede spilleregler for vores krop, vil mange af os opleve, at konsekvensen er nogle af de symptomer og sygdomme, jeg nævnte før, samt vægtstigning.

Tumler du med det, er der god grund til at overveje, om du kan have nedsat insulinfølsomhed eller -resistens. Så kan du have gavn af en særligt potent antiinflammatorisk kost, som håndterer problemet ved at stabilisere blodsukkeret og holde det på et lavere niveau. Det hjælper samtidig med at øge insulinfølsomheden igen, så du nedsætter inflammationen og sliddet på dine celler og din krops aldring.

Der er altså meget at vinde ved at få styr på blodsukker, insulin og inflammation gennem kosten.

Genetik og metabolisk aldring: Generne sætter kursen, men du styrer retningen

Generne spiller som sagt ind på den biologiske alder og på risikoen for at udvikle overvægt og nogle af de sygdomme, som påvirker den biologiske alder.

Men generne er altså ikke din skæbne.

Jeg ser generne som en opskrift. De sætter rammerne. Men du bestemmer selv, hvilke ingredienser du vil bruge. Alle, der har lavet mad (eller værdsætter god mad) ved, hvor meget det betyder, om man vælger det blege, billige, ultraforarbejdede produkt eller de gode, naturlige råvarer.

Vi kan ikke ændre vores gener. Men gennem kost og livsstil kan vi gøre meget for, om der tændes eller slukkes for det, vi er arveligt disponerede for.

Du kan især hjælpe dine gener ved at:

• undlade rygning
• begrænse mængden af forarbejdede fødevarer
• undgå produkter med sødemidler (de kan vække den søde tand, forstyrre mæthedsfølelsen, ødelægge din tarmflora og derfor også påvirke din hjerne negativt)
• undgå kronisk stress
• dyrke motion regelmæssigt
• stabilisere blodsukkeret med en sund kost med lavt indhold af kulhydrater.

Så ja – vores gener har selvfølgelig noget at sige. Men du har selv stor effekt på, hvordan de udtrykker sig.

Lymfesystemet: Kroppens rensningsfilter for affaldsstoffer

Endnu en vigtig funktion for din krops sundhed og aldring er lymfesystemet. Det er en central del af vores immunforsvar og fungerer som kroppens rensningsanlæg. Det renser nemlig den væske, dine celler bader i, for affaldsstoffer og bakterier, og transporterer affaldsstofferne og overskydende væske væk fra vævene.

Du kan sammenligne det med filtret i dit akvarium. Fungerer lymfesystemet ikke, kan dine celler ikke ånde.

På den måde hjælper lymfesystemet med at beskytte kroppen mod infektioner, nedsætte risikoen for inflammation og vedligeholde et sundt væv.

Men både alder og stress kan påvirke lymfesystemets funktion negativt, og det kan smitte af på din aldring og sundhed. Til trods for dets vigtighed er det ikke et system, der har den store bevågenhed. Men du kan stimulere lymfecirkulationen med blid motion (som gang, yoga, dans, vibration og stræk af bindevæv), ved manuel stimulering af lymfepunkter (med simple ting, du selv kan lære at gøre) og med vejrtrækningsøvelser.

Bindevævet og lymfesystemets betydning for kroppens funktion fortjener langt mere opmærksomhed, end det får. For tiden uddanner jeg mig inden for begge områder for at forstå dem i dybden og lære, hvordan man forbedrer og arbejder med dem (jeg tager kurser i lymfesystemet hos Dr. Perry Nicholson fra Stopchasingpain og Fysioflow-kursus hos Elin Solheim med fokus på bindevævet).

Hvem vil du give ansvaret for din sundhed?

Der kan være mange grunde til, at vi ender med overvægt, livsstilssygdomme og konstant manglende energi.

• Fødevareindustrien, der er god til at udvikle og markedsføre produkter, der gør os afhængige af dem
• Detailhandlen, der er dygtig til at friste dig til at købe disse produkter med indretningen i butikkerne
• En travl hverdag, hvor vi ikke føler, der er tid til at tilberede mad fra bunden
  Sundhedsmyndighedernes kostråd, der ikke tager højde for virkeligheden for især kvinder efter overgangsalderen
• En unuanceret moms, som gør det billigere at købe tomme kalorier end naturlig, næringsrig mad
• Medicinalindustriens interesse i at udvikle medicinske løsninger frem for naturlig forebyggelse
• Vores kroppe, som er programmerede til at lagre energi i frygt for knaphed – en mekanisme, der ikke harmonerer med det moderne livs overflod af mad
  Influenceren, der ikke har prøvet at være i dine sko

Men i sidste ende er spørgsmålet: Hvem vil du give ansvaret for din sundhed og din livskvalitet?

Vil du lægge dit liv i hænderne på industri, myndigheder og tilfældigheder – eller vil du selv tage ansvaret?

For vi har selv et valg flere gange om dagen. Her kan vi beslutte, om vi vil vise vores krop kærlighed gennem den mad, vi spiser – eller om vi vil proppe den med fødevarer, der i bedste fald er ligegyldige og i værste fald er den underliggende årsag til stress, udmattelse, smerter, sygdomme, dårlig livskvalitet og lavere levealder.

Mangler vi viden om, hvad sund kost er – ikke bare myndighedernes kostcirkel eller nøglehulsmærkede fødevarer, men mad, som skaber balance i vores indre biokemi – skal man selvfølgelig starte der. Men en forståelse for hvorfor, er efter min opfattelse det, der driver motivationen i det lange løb. Når man først har viden og forståelse, har man handlemuligheder. Og tro mig. Det bliver så meget nemmere at spise hensigtsmæssigt, når din krop samarbejder med dig, og du slipper for den konstante sult og sukkertrang.

Forskellen mærker du overraskende hurtigt. På bare få dage oplever mange af deltagerne på mine forløb mindre stress, bedre søvn og færre smerter. På 40 dage reducerer de typisk deres symptomer (f.eks. hovedpine, ledsmerter, forhøjet blodtryk, kolesterol, hedeture og forstoppelse) med 50-90 %. Men vigtigst af alt, så holder det på den lange bane, når man lægger sin livsstil om.

Lad os lige hilse på en af de deltagere, der har oplevet forvandlingen på egen krop.

Mari-Ann nedsatte sit insulinbehov markant

En af dem er Mari-Ann. Hun har diabetes 1, og gennem talrige år har hun forsøgt at tabe sig med kure, som bare ikke hjalp. Hun tabte vejret ved simple hverdagsaktiviteter og følte sig plump og fed. Alt var besværligt.

Efter at have fulgt mine principper i halvandet år har Mari-Ann:

• tabt over 20 kilo
• fundet sig langt bedre tilpas med sig selv
• fået sit gamle jeg tilbage
• reduceret sit insulinforbrug med 60 %

Også Anette, som lider af en inflammatorisk tarmsygdom, har testet alt, hvad der findes inden for opslidende slankekure. Kostomlægningen efter mine principper hjalp hende ikke kun langt over målstregen med vægttabet. Også symptomerne fra tarmsygdommen er forsvundet.

”Jeg var forbløffet over så hurtigt, det gik, og overrasket over, hvor nemt det var. Tidligere havde jeg ofte muren i ryggen og problemer med fordøjelsen. I dag er jeg smertefri, og den anbefalede kost og de korte spisevinduer holder min inflammatoriske tarmsygdom nede.”

Se flere forvandlinger her.

Sådan spiser du dig til mere energi, færre symptomer og en lavere biologisk alder

Kroppens biologiske alder er altså et sammensurium af genetik, stress, miljø og livsstil, især kost. Selv det, du ikke kan ændre, er du i stand til at påvirke.

Det kræver en holistisk tilgang, for alle kroppens systemer hænger sammen. Men vil du sætte ind med én ting, så kan du gøre den allerstørste forskel for din biologiske alder gennem kosten. Det, vi putter i munden flere gange om dagen, kan rykke langt mere og langt hurtigere, end vi tror.

Vi kan ikke stoppe kroppens aldring. Men vi kan give den de bedst mulige betingelser – og samtidig sørge for, at vi har det godt og trives bedst muligt, mens vi er her.

Vil du også spise dig til en lavere biologisk alder og mere glæde og energi i dit liv? Så kom sikkert i gang her.