Har du en sød tand, umættelig sult, mavedeller og symptomer som træthed, tristhed, smerter, dårlig søvn, væske i kroppen og forhøjet kolesterol og blodsukker?

Måske har du prøvet alverdens slankekure og dyrket masser af motion for at slippe af med de ekstra kilo. Men de kommer altid tilbage – hvis de overhovedet slipper i første omgang.

Når man har svært ved at tabe sig, nemt tager på igen eller aldrig kommer af med fedtet omkring maven, kan det skyldes nedsat insulinfølsomhed eller insulinresistens.

Det er ukendte begreber for mange af os. Men faktisk går rigtig mange rundt med nedsat insulinfølsomhed eller -resistens uden at vide det. 70 procent af alle kvinder efter overgangsalderen. Det er især svært at opdage, fordi man ikke behøver at have diabetes for at have nedsat insulinfølsomhed, og derfor kan det ikke ses i de almindelige blodprøver.

Problemet er, at det blokerer for fedtforbrændingen. Det betyder, at selvom du spiser mindre eller forbrænder flere kalorier, end du indtager, så taber du dig ikke tilsvarende. Billedligt sagt går låsen til dine fedtceller simpelthen i stykker, og du kæmper derfor en umulig kamp.

Men den gode nyhed er, at når du forstår hvorfor, kan du gøre noget ved det. Du kan nemlig reparere den defekte lås, så du kommer i effektiv fedtforbrænding igen – og dermed blive i stand til at forbrænde det fedt, der typisk aflejrer sig omkring maven.

I artiklen her går jeg i dybden med insulinresistens og nedsat insulinfølsomhed, så du bliver klogere på, om det kan være den underliggende årsag til manglende vægttab eller eventuelle andre symptomer, du måtte have. I så fald skal du nemlig ikke bare knokle (endnu) hårdere, men lære at spille efter kroppens egne regler. Og så vil du opleve, at det slet ikke er samme seje kamp.

Du får bl.a. svar på:

• Hvad er insulinresistens og nedsat insulinfølsomhed?
• Hvorfor får man nedsat insulinfølsomhed?
• Hvordan udvikler skjult insulinresistens sig?
• Hvorfor viser insulinresistensen sig ikke i blodprøver – og hvordan ses det så?
• Hvorfor er det så svært at tabe sig, hvis man har skjult insulinresistens?
• Hvordan taber du dig, selvom du har insulinresistens eller nedsat insulinfølsomhed?
• Hvad er sammenhængen mellem inflammation og insulinresistens?

Og lad os så dykke ned i en af de mest oversete årsager til vægtøgning og manglende vægttab.

Hvad er nedsat insulinfølsomhed?

Vi starter med at se på, hvad der egentlig sker i din krop, når du indtager mad.

Når du spiser et måltid med kulhydrater, stiger dit blodsukker. Kroppen reagerer ved at frigive insulin fra bugspytkirtlen, som får kroppens celler til at optage sukkeret, der på den måde omdannes til energi for kroppens forskellige celler. Normalt holdes blodsukkeret stabilt, ved at bugspytkirtlen sender en velafstemt mængde insulin ud i blodet.

Men med alderen og især når de hormonelle forandringer i overgangsalderen rammer, bliver cellerne dårligere til at reagere på insulin. Bugspytkirtlen reagerer ved at sende endnu mere insulin af sted for at få blodsukkeret tilbage i det normale niveau efter måltidet. Med tiden bliver cellerne endnu mere træge til at reagere på insulin og det fører i stedet for til bl.a. inflammation, træthed og nedsat fedtforbrænding.

Hvordan udvikles insulinresistens – og hvorfor spænder det ben for dit vægttab?

Når denne proces foregår flere gange om dagen – nemlig hver gang du indtager et kulhydratrigt måltid, en snack eller en sukkerholdig drik – igennem flere år, så fører det gradvist til insulinresistens.

Insulinresistens er en tilstand, hvor cellerne ikke længere reagerer optimalt på insulinen. Du kan se det som en elastik, der er blevet spændt stramt ud igen og igen – og med tiden bliver slap, fordi cellerne har “badet” i insulin.

Konsekvensen er, at man kan tåle endnu færre kulhydrater – altså at du bliver kulhydratfølsom. I stedet for at reagere på insulinen, lagrer kroppen kalorierne som fedt. Samtidig fører den overskydende insulin i blodet til, at fedtforbrændingen går i stå, og immunsystemet reagerer med inflammation.

I praksis betyder det, at uanset hvad du gør, og hvor lidt du spiser, kan du ikke rigtigt tabe dig, og lykkes det endeligt at tabe nogle kilo, er det ikke de rigtige steder, dvs. især ikke på maven eller om lår/bagdel, hvor fedtet er deponeret.

Det er en tilstand, man kan have uden at have diabetes. Det kommer jeg tilbage til om lidt.

Årsager til manglende vægttab ved nedsat insulinfølsomhed og skjult insulinresistens

Men med den rette kost kan du både fikse låsen til fedtcellerne og genopbygge cellernes insulinfølsomhed, så du med tiden kan tåle lidt flere af naturens egne kulhydrater i kosten.

Ud over en kost med mange raffinerede kulhydrater spiller faktorer som genetik, fysisk aktivitetsniveau, alder og hormonelle ubalancer og ændringer ved overgangsalderen en rolle.

Når niveauet af østrogen falder hos kvinder i overgangsalderen, reduceres cellernes insulinfølsomhed endnu mere. Det gør kroppen mere følsom over for kulhydrater, og effekten er, at det bliver svært at tabe sig med de traditionelle slankekure.

Som jeg fortæller i min podcast, Vægtig Viden, er de to primære årsager til denne udvikling: 

• Kroppen bliver mindre følsom over for insulin med alderen. Dels pga. de hormonelle ændringer, der sker i overgangsalderen. Dels fordi nedsat insulinfølsomhed bliver en selvforstærkende proces, hvor kroppens celler bliver mindre og mindre følsomme for den større og større insulinmængde, bugspytkirtlen producerer.

• Gennem de seneste 50-60 år har vi været utroligt bange for fedt. I stedet spiser vi flere kulhydrater, og det betyder, at en større del af os udvikler insulinresistens – som igen hænger sammen med overvægt og livsstilssygdomme. Det øgede forbrug af fastfood og ultraforarbejdet mad gør kun det hele endnu værre.

Forskellen mellem nedsat insulinfølsomhed og insulinresistens

Nedsat insulinfølsomhed og insulinresistens er to sider af samme sag.

Man kan sige, at nedsat insulinfølsomhed er en proces, hvor cellerne gradvist reagerer mindre og mindre på insulin. Det udvikler sig hen over flere år og fører i sidste ende til insulinresistens, hvor cellerne er holdt helt op med at reagere på insulinen.

Biokemi og skjult insulinresistens

Insulinresistens kan typisk ikke ses i almindelige blodprøver som langtids- og fastende blodsukker, før man har udviklet diabetes eller prædiabetes. Amerikanske studier (herunder Joseph Krafts forskning på over 14.000 mennesker) viser, at mange af os har et forhøjet insulinniveau mellem måltiderne, uden at det kan ses i en blodprøve.

Derfor kalder jeg det skjult insulinresistens.

Jeg mener, at det er helt undervurderet, hvor meget kroppens biokemi påvirkes af din kost, livsstil og hormoner. Når der er ubalance i den indre biokemi, kan din krop have svært ved at regulere blodsukkeret og forbrænde fedtet – og det gør, at du ikke taber dig, selvom du spiser mindre. Og så har det så stor effekt på mange andre symptomer, jf. nedenfor.

Derfor er det vigtigt at forstå, hvordan din krop fungerer og hvordan du skaber balance i den for at lykkes med et vægttab. Især hvis de traditionelle vægttabsmetoder ikke har virket for dig. For selvom blodprøverne ikke viser det, kan årsagen sagtens ligge i skjult insulinresistens eller den forudgående nedsatte insulinfølsomhed. Men mindst lige så vigtigt at kunne slippe af med mange almindelige symptomer, fordi alle kroppens systemer hænger sammen.

Når der først kommer balance i biokemien, bliver det meget nemmere at tabe dig og reducere dine symptomer.

 “Når du undgår store udsving i blodsukkeret, kommer du i fedtforbrænding og frigiver dine fedtdepoter. Det er nøglen til varigt vægttab og en fantastisk følelse i kroppen.”

Luuna Sommer

Symptomer på skjult insulinresistens

Selvom insulinresistens ikke er synligt i en blodprøve (før du har diabetes), er der andre tegn på det.

Her er 8 typiske symptomer på skjult insulinresistens:

• umættelig sult og en konstant trang til sukker
• dårlig søvn
• træthed og manglende energi
• væskeophobning og hævede ben
• hovedpine og migræne
• hedeture
• udeblivende vægttab, især omkring maven og lår/bagdel
• forhøjet blodtryk og kolesterol.

Har du nogle af disse symptomer, er der ekstra god grund til at overveje, om den underliggende årsag kan være insulinresistens – og så tage hånd om dét frem for at behandle hvert symptom enkeltvist (ofte uden den store effekt eller med nye symptomer, fordi du ikke løser problemet).

Kronisk inflammation og insulinresistens

Kronisk inflammation er årsag til mange af vores livsstilssygdomme i dag – og det hænger tæt sammen med insulinfølsomhed og -resistens.

Ud over at blokere for et vægttab og skabe træthed kan et for højt indhold af insulin i blodet føre til inflammation i kroppen.

Og hvorfor så det?

Et forhøjet insulinniveau er et faresignal for vores immunsystem. Det forsvarer sig ved at reagere, som hvis det skulle bekæmpe virus, bakterier eller betændelse.

Inflammation er en livsvigtig mekanisme. Men problemet opstår, når det bliver til en kronisk tilstand.. Hyperinsulinemia – betegnelsen for et forhøjet insulinniveau – fører til inflammation. Det viser sig i første omgang som f.eks. træthed, smerter og dårlig søvn og andre almindelige symptomer (også dem, der kommer med overgangsalderen) og i næste omgang som inflammatoriske sygdomme, f.eks. psoriasis, gigt, tarmsygdomme og depression.

Når du reducerer mængden af kulhydrater og sukker og derved stabiliserer blodsukkeret og insulinniveauet, bryder du altså den negative spiral og mindsker inflammationen i

Hvordan forbedrer du din insulinfølsomhed?

Den gode nyhed er, at du kan forbedre din insulinresistens gennem en kostomlægning. Ved at stabilisere blodsukkeret og reducere insulinudsvingene oplever du hurtigt forbedringer.

På mit 10-dages detoxforløb får deltagerne lejlighed til at opleve, hvor fantastisk deres krop er. For efter bare 3-5 dage begynder de at opleve store forbedringer. Det er selvfølgelig ikke gjort med en kur, men det giver en idé om de forbedringer, man kan opnå med en kostomlægning, der tager højde for den nedsatte insulinfølsomhed. Og det er motiverende, når man på sin egen krop mærker, hvad der kan ske.

Her er 5 gode råd til, hvordan du øger din insulinfølsomhed igen:

• Undgå ultraforarbejdede fødevarer med masser af tilsætningsstoffer, e-numre, kunstige sødemidler og inflammatoriske fedtstoffer, som f.eks. solsikkeolie
  
• Reducer kulhydratindtaget: Skær ned på raffinerede kulhydrater som sukker, brød, pasta, ris, slik, kager og sukkerholdige drikkevarer
  
• Spis sunde fedtstoffer: Indtag gerne gode fedtstoffer som avokado, nødder og olivenolie med måde
  
• Sammensæt dine måltider efter kroppens biokemi: Kombinér protein, sunde fedtstoffer og fiberrige, kulhydratfattige grøntsager, så du stabiliserer blodsukkeret
  
• Hav et kort spisevindue: Undlad at gå og snacke i løbet af dagen. På den måde slipper du for konstante udsving i blodsukker og insulin og giver din krop ro til at restituere og reparere sig selv.

”Lad mad være din medicin, og medicin være din mad.‟

Hippokrates

Reducér kulhydratindtaget

Når du vil forbedre din insulinfølsomhed, er det afgørende at reducere indtaget af raffinerede kulhydrater. Raffinerede kulhydrater som sukker, brød, ris og pasta samt kager og slik får blodsukkerniveauet til at stige hurtigt. Det øger insulinproduktionen, som har til opgave at balancere blodsukkeret igen ved at få cellerne til at optage sukkeret og omsætte det til energi. Ved at skære ned på disse fødevarer kan du derfor stabilisere dit blodsukker, undgå behovet for store insulinmængder og dermed mindske risikoen for nedsat insulinfølsomhed og insulinresistens.

Hvis din biokemi er ude af balance, kan selv fødevarer, som vi normalt betragter som sunde, være for kulhydratrige. Det er en hårfin balance at genoprette insulinfølsomheden og få kroppen i fedtforbrænding. Derfor kan det være nødvendigt at skære endnu mere ned på kulhydratindtaget, end myndighedernes sunde kostprincipper foreskriver. Det er min personlige erfaring og den erfaring, jeg har fået efter at have haft næsten 5.000 personer igennem mine forløb.

Sunde fedtstoffer er en vigtig medspiller

Sunde fedtstoffer spiller en vigtig rolle for din hormonbalance og kan understøtte kroppens evne til at regulere insulin. Fødevarer som avokado, nødder og olivenolie er rige på enkeltumættede fedtsyrer, der kan hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden. Disse fedtstoffer hjælper også med at holde dig mæt længere og reducerer trangen til sukkerholdige snacks.

Sammensæt velbalancerede måltider

En simpel og effektiv måde at undgå store udsving i blodsukkeret på er at sammensætte måltider, der kombinerer protein, sunde fedtstoffer og fiberrige, kulhydratfattige grøntsager. Protein og fibre hjælper med at bremse optagelsen af kulhydrater, og det resulterer i en mere jævn frigivelse af glukose i blodet. Det kan reducere behovet for insulin og dermed forbedre insulinfølsomheden. Ved at sammensætte dine måltider korrekt kan du altså skabe en stabil energiforsyning, der gavner dig både fysisk og mentalt.

Lenette tabte 20 kilo og fik mere energi

Lenette, der har type 1-diabetes, reducerede sit insulinforbrug med to tredjedele efter kun en måned på en kostomlægning efter mine principper.

Hun tabte 20 kilo og fik derudover mere energi og en bedre søvn. Linette beskriver rejsen som overraskende nem, fordi sukkertrangen forsvandt.

“Jeg sover nu seks til otte timer, mit insulinforbrug er faldet til en tredjedel, og min energi er vendt tilbage. Jeg har tabt seks buksestørrelser, og ridebukserne er væk for altid.”

Læs mere om Lenettes forvandling her

Sådan taber du dig, selvom du har insulinresistens eller nedsat insulinfølsomhed

Du er altså ikke efterladt til et liv med overvægt, smerter og energiforladthed, selvom du har nedsat insulinfølsomhed eller insulinresistens.

Med den rette kostomlægning kan du spise dig til en bedre balance i din krops biokemiske processer under og efter måltider – og på den måde sætte fut i fedtforbrændingen igen – og endda øge insulinfølsomheden, så du med tiden kan tåle flere af naturens egne kulhydrater.

Der kan sagtens være genetiske eller fysiologiske grunde til, at du ikke har kunnet tabe dig indtil nu. Men når du tager hensyn til det, der foregår i din krop, og samarbejder med den – så sker der noget.

Jeg har set det så mange gange hos deltagerne på mit forløb (du kan høre dem fortælle og se deres forvandlinger her). Mange mærker allerede en forandring i kroppen efter få dage – på den rette kost – og samtidig forsvinder den sult, sukkertrang og træthed, som tidligere har spændt ben for et vægttab.

Du behøver ikke at opgive hverken vægttabet eller et liv med energi, glæde og færre smerter, selvom du har udviklet insulinresistens og det måske har udviklet sig til diabetes. Der er så meget, du selv kan gøre.

Kom i gang med din egen forvandling i dag.

Ofte stillede spørgsmål om
insulinresistens og nedsat insulinfølsomhed

Kan insulinresistens måles?

Det kan det godt, men den skjulte insulinresistens kan være svær at opdage i almindelige blodprøver som fastende blodsukker og langtidsblodsukker. En mere præcis metode er at måle insulinniveauet i blodet efter en glukosebelastning, som kan afsløre skjult insulinresistens.

En mere praktisk løsning er en kontinuerlig glukosemåling, hvor blodsukkeret måles løbende over dagen på en app.

Hvordan ved man, om man er insulinresistent/har nedsat insulinfølsomhed?

Hvis du oplever symptomer som umættelig sult, sukkertrang, væskeophobning, træthed, dårlig søvn, og du har svært ved at tabe dig, kan det være tegn på insulinresistens eller nedsat insulinfølsomhed. Ofte vil det også lede til forhøjet blodtryk og kolesterol.

70 procent af alle kvinder i og efter overgangsalderen har nedsat insulinfølsomhed. Sandsynligheden for, at du har det, er derfor stor, hvis du er eller har været i overgangsalderen og samtidig kæmper med kiloene/fedtet på maven eller oplever nogle af de andre symptomer. Ja, selv de symptomer, der er forbundet med overgangsalderen.

Hvad er den bedste kost mod insulinresistens?

Den bedste kost mod insulinresistens og nedsat insulinfølsomhed er en blodsukkerstabiliserende og særlig potent antiinflammatorisk kost.

Dvs. en kost, der:

• har et meget lavt kulhydratindhold – især fra raffinerede kulhydrater som brød, pasta, ris og sukker, men også kulhydratrige frugter og grøntsager
• er rig på gode kilder til protein – f.eks. kød og/eller spirer
• indeholder gode fedtstoffer med måde
• har masser af antioxidanter og næringsstoffer
• består af mad af høj kvalitet
• er uden e-numre og (ultra)forarbejdede fødevarer
• sammensættes, så den stabiliserer blodsukkeret og reducerer insulinudsving.

Det er værd at nævne, at der er forskel på kulhydratindtaget i starten af en kostomlægning og senere, når insulinfølsomheden er forbedret. Og så er der det ved det, at vi er forskellige, så der er også individuelle forskelle at tage højde for. På en måde er det simpelt! Når man ved, hvad man skal.

Hvem er i risiko for insulinresistens?

Nogle mennesker har større risiko for at udvikle insulinresistens. Hvis du har nære familiemedlemmer med type 2-diabetes eller metabolisk syndrom, kan din genetiske baggrund øge risikoen. Overvægt og en stillesiddende livsstil spiller også en rolle, da de kan svække kroppens insulinfølsomhed over tid.

Kulhydratfølsomheden stiger med alderen. Kostvaner med meget sukker og forarbejdede fødevarer kan forværre problemet, ligesom hormonelle ubalancer, f.eks. hos kvinder med PCOS, og de hormonelle ændringer ved overgangsalderen.